Proteger la salud de tus huesos es mucho más fácil de lo que piensas y ¡si se puede!. Una dieta, actividad física y otros factores de tu estilo de vida pueden afectar tu densidad ósea. Por eso es necesario llevar los indicados, según etapa de vida. Los músculos cumplen diferentes funciones en el cuerpo: constituyen la estructura, protegen los órganos, sujetan los músculos y almacenan calcio. Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y sanos durante la niñez y la adolescencia, en la edad adulta también podemos tomar medidas para proteger la salud de nuestros huesos.
Y ¿Por qué?
Para partir es necesario que entendamos su importancia. Los huesos cambian continuamente: el cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el tejido óseo existente se desgasta. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.
La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás «de reserva» y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.
¿Qué afecta la salud ósea?
- La cantidad de calcio en tu dieta. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas.
- Actividad física. En comparación con las personas más activas, las personas sedentarias tienen más probabilidades de padecer osteoporosis.
- Consumo de tabaco y de alcohol. Las investigaciones sugieren que el consumo de tabaco debilita los huesos. Asimismo, tomar con frecuencia más de una bebida alcohólica al día en el caso de las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día en el caso de los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres mujer, porque las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.
- Tamaño. Estás en riesgo si eres sumamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tienes contextura pequeña, ya que podrías contar con menos densidad ósea a medida que envejeces.
- Tus huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.
- Raza y antecedentes familiares. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres blanco o de ascendencia asiática. Además, tener algunos de tus padres o hermanos con osteoporosis te pone en mayor riesgo, en especial si también tienes antecedentes familiares de fracturas.
- Niveles hormonales. Los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. En las mujeres, la disminución de la densidad ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar la disminución de la densidad ósea.
- Trastornos alimentarios y otras afecciones. La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres. Además, la cirugía para bajar de peso y las afecciones como la enfermedad celíaca pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
- Ciertos medicamentos. El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona, es perjudicial para los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de osteoporosis son los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer mamario, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones.
¡Tomemos medidas de acción!
Incluye mucho calcio en tu dieta. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soja, como el tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, pregúntale a tu médico sobre suplementación.
Vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio. Buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo.
Es bueno hacer un chequeo de la vitamina D, sobre todo en un país con bajos índices de ella como lo es Chile, algo de lo que hablaremos en otro post.
Actividad física en la rutina diaria. Las actividades en las que se sostiene el peso, como caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea.
Evita abuso de sustancias. No fumes. Sobre todo si eres mujer, intenta no beber más de una bebida alcohólica por día. Si eres varón, intenta no beber más de dos bebidas alcohólicas por día.
Cuida tu salud ósea y averigua los factores de riesgo. Podría tu médico, recomendar una densitometría ósea. Los resultados ayudarán a calcular tu densidad ósea y determinar la tasa de disminución de la masa ósea. Mediante la evaluación de esta información y tus factores de riesgo, el médico puede evaluar si necesitas medicamentos a fin de ayudar a retrasar la disminución de la masa ósea, y sobrellevar las caídas, que son inevitables de vivir. ¡Fortalecernos, se puede!.
